¿Has oído hablar de los alimentos FODMAPs? En este artículo, vamos a explorar qué son exactamente los FODMAPs, cómo afectan al cuerpo y qué alimentos son ricos en esta sustancia. Si alguna vez has notado que al consumir ciertos alimentos parecen desencadenar molestias digestivas, ¡no dejes de leer aquí!
Esta clasificación de alimentos puede ser la respuesta a tu problema. Descubre cómo pueden influir en los trastornos digestivos y lo que necesitas saber para cuidar de tu salud gastrointestinal.
¿Qué son los FODMAPs?
Los FODMAPs, una sigla para «Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols,» son un grupo de carbohidratos de cadena corta que se pueden encontrar en varios alimentos que puedes estar consumiendo en tu día a día.
Estos carbohidratos son notorios por su capacidad de fermentar en el intestino, ya que no pueden ser absorbidos, lo que puede causar molestias digestivas en algunas personas.
Los principales tipos de este conjunto alimentario incluyen:
- Fructanos (encontrados en alimentos como trigo, cebolla, ajo, espárragos y alcachofas);
- Galactooligosacáridos (presentes en legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos, y también en algunas nueces y semillas);
- Lactosa (un disacárido encontrado en productos lácteos, como leche, yogur y queso);
- Fructosa (encontrada en frutas como manzanas, peras, mangos y miel, así como en alimentos procesados con jarabe de maíz);
- Poliol (incluyen sorbitol y manitol, encontrados en algunas frutas, como ciruelas, peras y hongos, y en productos dietéticos y sin azúcar).
Debido a su naturaleza fermentable, estos carbohidratos pueden llevar a la producción de gases y otros subproductos que contribuyen a síntomas incómodos, como hinchazón y cólicos.
La sensibilidad a los FODMAPs también varía de persona a persona, y es importante comprender su papel en la digestión y la salud gastrointestinal para aprender a lidiar con lo que pueden causar.
Trastornos digestivos comunes afectados por los FODMAPs
Los alimentos FODMAPs juegan un papel significativo en varios trastornos digestivos comunes, siendo el síndrome del intestino irritable (SII) uno de los principales.
El SII es una condición crónica que afecta al tracto gastrointestinal y resulta en una serie de síntomas, entre ellos el dolor abdominal, la hinchazón, la diarrea y el estreñimiento.
Además del SII, las personas con enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, a menudo pueden informar del empeoramiento de los síntomas al consumir alimentos ricos en FODMAPs.
Esta relación entre estos alimentos y los trastornos digestivos es fundamental para aquellos que buscan manejar los síntomas digestivos relacionados con la intolerancia a estos carbohidratos.
Síntomas y efectos de la intolerancia a los FODMAPs
La intolerancia a los alimentos FODMAPs es una condición compleja que puede afectar la calidad de vida de diversas maneras.
Los síntomas asociados a esta intolerancia son a menudo impredecibles y pueden incluir una serie de molestias digestivas. Entre los indicios más comunes están la hinchazón abdominal, la flatulencia, la diarrea y el estreñimiento.
La hinchazón abdominal es la más notoria para muchos que sufren de intolerancia a los FODMAPs.
Esta hinchazón es causada por la acumulación de gases en el intestino debido a la fermentación de los carbohidratos mal absorbidos y puede ser bastante incómoda, resultando en distensión abdominal perceptible y una sensación general de malestar.
La flatulencia es otra manifestación común de la intolerancia a estos tipos de alimentos.
Los gases resultantes de la fermentación intestinal se liberan a través de la flatulencia, a menudo de forma frecuente y, a veces, en volúmenes significativos.
La diarrea y el estreñimiento son síntomas opuestos que pueden ocurrir en individuos con dificultad para absorber estos carbohidratos.
Algunos pueden tener episodios recurrentes de diarrea, que pueden ser urgentes y asociados a heces acuosas.
Por otro lado, el estreñimiento implica movimientos intestinales difíciles e infrecuentes, lo que puede ser igualmente incómodo.
Es importante destacar que la intolerancia a los FODMAPs es una condición individual y, como tal, los síntomas pueden variar de persona a persona en términos de intensidad y duración.
Además, estos síntomas pueden afectar significativamente la vida de quienes conviven con ellos, interfiriendo en las actividades diarias y en las interacciones sociales.
El manejo de la intolerancia a los FODMAPs a menudo implica la identificación de los desencadenantes específicos de síntomas en cada individuo.
Esto requiere paciencia y un proceso de eliminación controlada, bajo la supervisión de un profesional de la salud, para determinar qué alimentos ricos en FODMAPs perjudican más al individuo.
Una vez identificados, estos alimentos pueden ser evitados o consumidos en cantidades limitadas, ayudando a aliviar los síntomas y mejorar la salud de quienes sufren con esta condición.
¿Cómo identificar los alimentos que desencadenan molestias gastrointestinales?
Identificar los alimentos que pueden causar molestias digestivas, especialmente cuando se sospecha de intolerancia a los FODMAPs, es un proceso esencial para la disminución de los síntomas. Aquí hay algunos pasos para ayudar en este proceso:
Eliminación gradual
Comienza eliminando un alimento a la vez de tu dieta.
Es fundamental realizar esta eliminación gradual para permitir una observación precisa de los efectos de cada alimento en tu digestión.
Reintroducción controlada
Después de la eliminación inicial, reintroduce un alimento que haya sido eliminado a la vez, para que puedas identificar con más certeza qué alimentos pueden estar provocando molestias.
Presta atención a cualquier síntoma que surja durante este proceso y comunícalo a tu médico.
Registra tus alimentos
Mantén un diario alimentario detallado.
Anota lo que has comido, en qué cantidad y a qué horas para ayudar a rastrear los alimentos que puedan desencadenar síntomas inesperados.
Observa los no habituales
Esté atento a los alimentos que no forman parte de tu dieta regular.
A menudo, los alimentos que no estamos acostumbrados a consumir pueden tener un impacto mayor en la digestión.
Exclusión temporal
Si un alimento parece desencadenar molestias digestivas, evítalo durante al menos una semana para que tu sistema gastrointestinal se recupere y ayude a confirmar si el alimento fue el culpable.
Seguimiento profesional
Si los síntomas persisten o si la identificación de los desencadenantes de molestias es compleja, es aconsejable buscar orientación de un gastroenterólogo.
Puede ayudar a planificar y monitorear tu progreso de manera más precisa.
Recordando que el proceso de identificación de los alimentos desencadenantes de molestias es altamente individual, y lo que afecta a una persona puede no afectar a otra de la misma manera.
Por lo tanto, la colaboración con tu médico es esencial para obtener un diagnóstico preciso y establecer un plan de eliminación seguro y eficaz.
Consejos para seguir una dieta baja en FODMAP
Para aquellos que descubren ser sensibles a estos alimentos, seguir una dieta baja en estos carbohidratos puede ser fundamental para aliviar los síntomas.
Esto implica la elección de alimentos con menor contenido de FODMAPs, como arroz, carnes magras, pescados, huevos, verduras como zanahorias y calabacines, además de frutas como fresas y sandía.
Además, la reintroducción gradual de los alimentos después de un período de eliminación controlada es una etapa importante del proceso para determinar qué alimentos son bien tolerados.
Por lo tanto, los FODMAPs juegan un papel importante en la salud digestiva y pueden afectar significativamente a las personas con trastornos gastrointestinales.
Identificar los alimentos desencadenantes bajo la orientación de un profesional de la salud puede ayudar a minimizar las molestias y mejorar la calidad de vida para aquellos que sufren con esta condición.
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Doutor em Gastroenterologia pela FM-USP.
Especialista em Cirurgia do Aparelho Digestivo (HCFMUSP), Endoscopia Digestiva (SOBED) e Gastroenterologia (FBG).
Professor do curso de Medicina da Fundação Educacional do Município de Assis - FEMA.
Médico da clínica Gastrosaúde de Marília.