Mantener un intestino saludable es fundamental para garantizar una buena absorción de nutrientes, prevenir enfermedades y promover la salud general del organismo. El intestino es responsable de digerir los alimentos y absorber los nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo.
También alberga una gran cantidad de bacterias beneficiosas, que ayudan en la digestión, en el fortalecimiento del sistema inmunológico y en la prevención de enfermedades.
Conociendo esto, preparamos este post para mostrarle la importancia de tener un intestino saludable, además de listar hábitos simples que proporcionan una buena salud intestinal.
Importancia de un intestino saludable
La importancia del intestino como órgano y su relación con otros sistemas del organismo ha sido objeto de varios descubrimientos científicos. El mantenimiento de la salud intestinal es fundamental para equilibrar las bacterias presentes en el órgano, lo que promueve la absorción de nutrientes y beneficia la salud general.
El desequilibrio de estas bacterias se conoce como disbiosis y puede comprometer la barrera intestinal, permitiendo que partículas pasen a la corriente sanguínea y perjudiquen la salud. Este desequilibrio puede ser causado por enfermedades intestinales, alimentación inadecuada (como el consumo excesivo de grasas saturadas, grasas trans, alcohol y la baja ingesta de fibras), tabaquismo, medicamentos y estrés.
Las partículas que pasan por la barrera intestinal pueden desencadenar respuestas negativas en el sistema inmunológico, por eso es importante mantener la salud intestinal y el equilibrio de las bacterias para ayudar a la defensa del organismo.
Los síntomas de la disbiosis incluyen náuseas, flatulencia, distensión abdominal, caída del cabello, uñas frágiles, irregularidad intestinal (alternancia entre diarrea y estreñimiento), heces mal formadas, dolores de cabeza, entre otros.
Es importante hablar con un profesional de la salud si presenta síntomas o tiene dudas sobre la salud intestinal.
5 hábitos simples para mantener una buena salud intestinal
Para mantener su intestino en buenas condiciones de funcionamiento es importante seguir algunos hábitos simples, pero muy eficaces cuando se aplican en conjunto durante un tiempo considerable.
Consuma alimentos ricos en fibras
La dieta que seguimos tiene un impacto significativo en el microbioma intestinal, que está compuesto por muchos tipos de bacterias que viven en nuestro intestino.
Estudios científicos muestran que una dieta occidental, caracterizada por ser rica en grasas animales y proteínas, pero pobre en fibras, puede aumentar la producción de compuestos que causan inflamación y cáncer en el organismo.
Por otro lado, la dieta mediterránea, que es rica en fibras e incluye poco consumo de carne roja, ha sido asociada al aumento de los niveles de ácidos grasos de cadena corta en las heces, que tienen propiedades antiinflamatorias y mejoran la salud del sistema inmunológico.
Incluir alimentos ricos en fibras es muy importante para mantener la salud del intestino en día. Algunas opciones de alimentos ricos en fibras incluyen:
- Frutas frescas: naranja, mandarina, papaya, higo, ciruela, mango, kiwi, piña, uva, entre otras;
- Frutas secas: ciruela negra, albaricoque, higo seco, uva pasa;
- Cereales integrales: salvado de avena o de trigo, germen de trigo, linaza, pan integral, arroz integral;
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, soja;
- Hortalizas: berenjena, brócoli, judías verdes, espárragos, alcachofra y verduras, preferiblemente crudas, como achicoria (escarola), lechuga, rúcula.
Bebe al menos 2 litros de agua diariamente
Beber agua es muy importante para mantener la salud del intestino, ya que el agua ayuda a mantener las heces blandas, facilitando la evacuación, previniendo el estreñimiento y el intestino preso.
Además, el agua ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales, que es esencial para la absorción de nutrientes y para el buen funcionamiento del sistema digestivo en general.
Se recomienda que los adultos beban al menos 2 litros de agua al día para mantener una buena hidratación y salud intestinal.
A continuación, una receta de jugo laxante para que hagas en casa.
Para preparar un vaso de 200 ml:
- 1/4 de papaya o 1 rebanada de papaya;
- 1/2 vaso de jugo de naranja o jugo de 1 unidad de naranja;
- 4-5 ciruelas secas (sin hueso).
Batir en la licuadora, colar y beber inmediatamente. Preferiblemente, no use azúcar o edulcorante.
Coma alimentos probióticos y prebióticos regularmente
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden ejercer efectos beneficiosos sobre la flora intestinal, promoviendo mejoras en el tránsito intestinal y otros beneficios.
Hay una variedad de productos disponibles en el mercado que contienen probióticos, como yogures y leches fermentadas, que generalmente contienen lactobacilos y bifidobacterias.
Los prebióticos son carbohidratos no digeribles, principalmente fibras, que estimulan el crecimiento y/o la actividad de bacterias deseables en el intestino.
Se encuentran en alimentos como cebolla, achicoria, ajo, alcachofra, cereales, espárragos, raíces de endibia, remolacha, plátano, trigo y tomate, además de miel y azúcar moreno y en tubérculos como el yacón.
Practica ejercicios físicos diariamente
La práctica regular de ejercicios físicos puede mejorar la salud del intestino. Varios estudios han mostrado que la actividad física puede ayudar a prevenir y tratar problemas intestinales como estreñimiento, síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal e incluso cáncer de colon.
El ejercicio puede ayudar a regularizar el tránsito intestinal, promoviendo el aumento de la frecuencia y de la consistencia de las evacuaciones. Además, la actividad física también ayuda a reducir la inflamación en el intestino, que es un factor importante en muchas enfermedades intestinales.
La práctica de ejercicios físicos también es útil para mejorar la composición de la microbiota intestinal, aumentando la diversidad de bacterias beneficiosas y reduciendo la presencia de bacterias patógenas. Esto contribuye a la salud del intestino y a la prevención de enfermedades intestinales.
Incluye en tu dieta alimentos detoxificantes
Algunos alimentos considerados “detoxificantes” pueden contribuir a mejorar la salud del intestino, especialmente alimentos como la col, la remolacha, el perejil fresco y los granos integrales.
Estos alimentos ayudan a aumentar la ingesta de fibras, que son importantes para mantener la regularidad intestinal y eliminar toxinas y residuos.
Algunos alimentos contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el intestino.
Conclusión
Mantener un intestino saludable es esencial para garantizar el bienestar físico y mental. Esto puede ser alcanzado a través de una dieta equilibrada, rica en fibras y alimentos probióticos, así como la práctica regular de actividad física, la reducción del estrés y la adopción de otros hábitos saludables.
Doutor em Gastroenterologia pela FM-USP.
Especialista em Cirurgia do Aparelho Digestivo (HCFMUSP), Endoscopia Digestiva (SOBED) e Gastroenterologia (FBG).
Professor do curso de Medicina da Fundação Educacional do Município de Assis - FEMA.
Médico da clínica Gastrosaúde de Marília.